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正月太りにさようなら ちょっとした工夫で食べ過ぎない!

  • 2023/05/31

 忘年会での宴会料理や正月のおせち料理など、年末年始はごちそうを食べる機会が多く、気付けば体重が増加している、ということも。糖尿病をはじめとした生活習慣病などの専門的な診療を行う小田賀明医師に、正月太りの防止策を伺った。(橋本)

じけ駅前内科・糖尿病内科クリニック院長
小田賀明医師

 一般的な成人の一日に必要なカロリーの目安は、肥満がないと仮定すると、男性が1600~2000キロカロリー前後、女性が1400~1700キロカロリー前後(年代、体格、活動量によって異なる)。その人にとって必要以上のカロリーを摂取したとき、消費されなかったカロリーは内臓脂肪として腹腔内に格納されます。つまり、摂取カロリーを抑える、または、消費カロリーを増やすこと で肥満は防止できますが、分かっていても、いつの間にかカロリーオーバーになっているのが年末年始の怖いところ。

 カロリーは運動で消費できます。しかし、過剰に摂取したカロリーを消費しようとしても運動の消費カロリーはそれほど大きくはなく、相殺しにくいのが難点です。日々できる対策として、食事の際に、ある程度摂取するカロリーを抑え、日常生活での活動量を増やすことをお勧めします。

 暴飲暴食は避けたいですが、制限しすぎて食事が楽しくなくなるのはよくありません。「ちょっと食べ過ぎたな」と感じた翌日 は、カロリーを抑えた食事にする、また、運動するなどしてカロリーを消費しましょう。

 健康診断などで糖尿病予備群と言われている人は、正月太りをきっかけに糖尿病まで進展してしまうこともあるので、特に用心してください。

 肥満は糖尿病や他の生活習慣病の発症や悪化につながるため、年末年始に限らず年間を通して下のようなポイントを実践して、習慣付けましょう。

自分の体重程度のカロリーを消費する目安

(体重60kgの人なら60kcal)

軽い散歩…………………30分前後
ウオーキング(速歩)…約25分
ジョギング(強い)……約10分
自転車(平地)…………約20分
水泳(クロール)………約5分


■食べ過ぎない工夫

最初に野菜から食べる

主食やイモ類は最後に食べ、野菜類から食べ始める。野菜の水分で満腹感が生まれ、食べ過ぎを抑えられる。また、食後の血糖値の急上昇が抑えられる。ドレッシングはノンオイルを選ぼう。

献立に汁物を加える

温かい汁物で満腹感が生まれ、食べ過ぎを抑えられる。血圧が高い方は塩分を控えめに。

体重を毎日測る

体重を毎日測って、体重の増減を知ることで、食生活を意識することにつながる。

■活動量を増やすこつ

ショッピングセンターで買い物 ついでに歩数アップ

正月は寝正月ではなく、出掛けよう。ウィンドウショッピングではあっという間の1時間で4000~5000歩。遠くの駐車場に止めたり、階段を使ったりして歩くと歩数はさらにアップ。


■料理の選び方

 同じような材料でも調理方法や部位によってカロリーは大きく変わる。その時の食べたい物や必要なカロリーに合わせて、料理を選んだり、量を調整したりしよう。年末年始に食べる機会の多い主な料理のカロリーを知っておこう(一例)。※写真、イラストはイメージ

「えび天そば」

「月見そば」では…

ネギ、ワカメなどを載せたかけそばは344kcal。

▲1人分(えび天2本入り)560kcal
▲1人分 414kcal
「唐揚げ」

「照り焼きチキン」では…

唐揚げに限らず、揚げ物は高カロリーになるため、食べ過ぎには注意。

▲6個(200g)580kcal
▲200g 342kcal

この量でほぼ同じアルコール量

日本酒

1合
(180ml)
190kcal

ビール

500ml
200kcal

焼酎水割り

500ml
(5倍希釈)
150kcal

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